Как сделать разминку для позвоночника, находясь на рабочем месте

Человек создан для движения. Но достижения цивилизации внесли свои коррективы – человеку XXI века уже не нужно прилагать физических усилий, чтобы прокормить себя и свою семью. Весь мир сел за компьютеры и началась эпоха неподвижного образа жизни. Человек сидит на работе, а приходя домой, устраивается у компьютера или телевизора, чтобы отдохнуть, играя в компьютерные игры, общаясь в соцсетях или просматривая любимые передачи. От такого образа жизни страдают многие внутренние органы и системы человеческого организма, но, как правило, первой сбой даёт опорно-двигательная система. Человек, которому вечно не хватает времени на то, чтобы уделить несколько минут простенькой разминке на рабочем месте, впоследствии тратит месяцы, а то и годы жизни на лечение позвоночника.

Согласно данным исследований, проведённых ВОЗ, современные офисные работники (то есть больше половины взрослого населения больших городов) более чем три четверти своей жизни поводят сидя – на работе за компьютером, дома на диване, сидя в транспорте, кафе и ресторанах, в очередях и кинотеатрах. Отсутствие движения стало реальной угрозой существованию человечества.

Чем может обернуться сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни губительно воздействует на весь организм, приводя к ряду серьёзных недугов и даже к преждевременной смерти. Вот только некоторые из его последствий:

  • заболевания опорно-двигательной системы, в том числе, суставов и позвоночника;
  • нарушение обмена веществ, ведущее к ожирению и массе других неприятных последствий;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, резкое повышение риска инсультов и инфарктов;
  • гормональные нарушения;
  • постоянное чувство усталости, депрессия, плохой аппетит, головные боли;
  • диабет;
  • риск возникновения опухолей, в том числе – злокачественных.

С чего лучше начать приобщение к здоровому образу жизни? Зачем нужна разминка позвоночника?

Что же делать? Ответ вроде бы напрашивается сам собой: больше двигаться на рабочем месте, не пользоваться транспортом при передвижении по городу, чаще гулять, делать утром зарядку, отдыхать активно, а не у телевизора и компьютера, записаться в бассейн или тренажерный зал. Безусловно, соблюдая все эти правила, любой из нас достаточно быстро забудет обо всех негативных последствиях гиподинамии. Однако не так всё просто. К сожалению, для соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций нужны и время, и сила воли, и очень сильная мотивация, а в случае с тренажерными залами – ещё и средства.

Далеко не каждый может похвастаться обладанием всех этих качеств. Чаще наблюдается их полное отсутствие. Прочитав такой список, человек погружается в глубокую задумчивость, осознав всю грандиозность стоящих перед ним задач по приобщению к здоровому образу жизни. Затем, вздохнув, он просто возвращается на диван к телевизору.

Вывод первый: не ставить перед собой грандиозных задач. Вывод второй: попытаться начать с чего-то совсем маленького, практически не требующего ни значительного времени, ни усилий, ни средств, но делать это добросовестно и регулярно. Вывод третий: пора перестать уже медитировать на тему «как изменить свою жизнь?» и начать делать хоть что-нибудь.

Для этой цели как нельзя лучше подходит лёгкая производственная гимнастика в виде разминки для всех отделов позвоночника. Кто-то из древних сказал, что все наши болезни идут от больного позвоночника. И он был прав.

Разминка позвоночника

Упражнений для позвоночника великое множество, в том числе и для занятий на рабочем месте. Вовсе не обязательно пытаться выполнить их все. Идеально, если для разминки у вас есть возможность делать регулярно маленькие перерывы, вставать, ходить по комнате. Но если такой возможности нет – не беда. Существуют упражнения, которые можно делать, не выходя из-за рабочего стола. Выберите сами себе комплекс из десятка упражнений, которые подходят именно вам, и постарайтесь делать их каждый день по 5 минут через каждые 3 часа.

Единственное, чего делать не нужно, – это пытаться самим подбирать упражнения для больного позвоночника. Лечение межпозвоночной грыжи и других заболеваний - дело врача. Попытки заниматься самолечением могут закончиться инвалидностью. Если же с вашим позвоночником всё в порядке, вы можете смело приступать к разминке, помня несколько правил:

  • постарайтесь, чтобы ваш комплекс охватывал все отделы позвоночника;
  • выполнять разминку следует, начиная с верхних отделов, постепенно опускаясь вниз;
  • начинать разминку нужно с самых простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество;
  • прекращайте разминку, как только почувствуете, что выполняете упражнения из последних сил – надрываться и ставить спортивные рекорды не входит в ваши задачи.

Простейшие упражнения для шеи, рук и грудного отдела позвоночника

  • Сидя на стуле, наклоняем голову попеременно вправо и влево, стараясь коснуться плеча.
  • Медленно вращаем головой по часовой стрелке и против неё.
  • Сцепив руки в замок за спиной, максимально прогибаем спину, откинув голову назад.
  • Поочередно пытаемся дотянуться то правой, то левой рукой до лопаток, другой рукой придерживаем себя за локоть.
  • Энергично пожимаем плечами, стараясь поднять их как можно выше.
  • Приставив кисти рук к плечам, поочередно вращаем ими вперёд и назад.
  • Сцепив руки в замок впереди себя, прогибаемся вперёд, опуская голову как можно ниже.
  • Положив руки за голову, поворачиваемся вправо и влево.
  • Положив руки за голову, наклоняемся вправо и влево.
  • Сцепив руки над головой, тянемся вверх.

Упражнения для поясницы, ягодиц и ног

Для большинства этих упражнений придётся отодвинуться от стола и даже встать со стула:

  • Сидя на стуле, пытаемся сложиться пополам, положив руки и голову на колени.
  • Сидя на краешке стула, руки держим за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперёд, стараясь максимально приблизить голову к полу.
  • Сидя на стуле, делаем «велосипед».
  • Сидя на краешке стула поочерёдно пытаемся достать носок то левой, то правой ноги обеими руками.
  • Встаём со стула и пытаемся отжиматься от стола.
  • Взявшись за спинку стула, отходим подальше и прогибаем спину. Голову держим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Стоя поднимаем правую руку и делаем наклоны влево. Вторая рука при этом прижата к туловищу. Повторяем то же с левой рукой.
  • Подходим спиной к столу и, придерживаясь за него руками сзади, делаем приседания.
  • Стоя, ставим ноги вместе, поднимаемся на цыпочки и опускаемся.

Все упражнения начинаем с 2-3 раз, постепенно доводя количество до 10.

Доктор Бубновский

Бубновский Сергей Михайлович

Основатель современной
кинезитерапии, д.м.н.,
профессор

Заполнив форму, я даю согласие на обработку персональных данных (Ф.И.О., телефон, e-mail) для связи со мной, хранение моих данных в течение года для возможности информирования, без права передачи третьим лицам и другим организациям.

Центры доктора Бубновского

Фотография входа в центр на ул. Дм. Ульянова

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект)
Лицензия № ЛО-77-01-009284
+7 (495) 114-55-65
+7 (495) 114-55-64

по будням с 9:00-21:00
по выходным с 9:00-19:00
Фотография входа в центр на Ходынке

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)
Лицензия № ЛО-77-01-003699
+7 (499) 762-72-72,
+7 (495) 722-22-04
по будням с 9:00-21:00
по выходным с 9:00-19:00
125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12
+7 (499) 762-72-72,
+7 (495) 722-22-04
по будням с 9:00-21:00
по выходным с 9:00-19:00
117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31
+7 (495) 114-55-65
по будням с 9:00-21:00
по выходным с 9:00-19:00