Методы профилактики остеохондроза

Остеохондрозом называют поражение дисков и хрящей позвоночника. Поскольку это заболевание носит хронический характер, терапия направлена на замедление процесса разрушения ткани хряща и уменьшение болевого синдрома. Поэтому лучше уделить внимание превентивным мерам, особенно важна профилактика для тех, кто находится в группе риска:

  • страдает от ожирения;
  • ведет сидячий образ жизни;
  • подвергает себя чрезмерным физическим нагрузкам в силу профессиональной деятельности;
  • увлекается "голодными" диетами или, напротив, отдает предпочтение нездоровой пище, бедной необходимыми для организма микронутриентами.

Профилактика для шеи

Для предотвращения остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется регулярно выполнять несложную гимнастику:

  • Надавите на лоб ладонью, напрягайте мышцы шеи в течение семи секунд. Сделайте три повтора. После этого выполните то же самое, надавливая рукой на затылок и по очереди на каждый висок (по три раза по семь секунд).
  • Запрокиньте голову, попробуйте прижаться подбородком к яремной ямке, не расслабляя шею. Повторите минимум пять раз.
  • Расправьте плечи, оставляйте голову прямой. Не торопясь поворачивайте голову вправо, потом влево, в каждую сторону по пять раз. После повторите повороты головы, но теперь уже прижав подбородок к шее.
  • Запрокиньте голову, попытайтесь дотронуться правым ухом до плеча (пять раз), после чего повторите движение для левой стороны .

Можно как включить данные упражнения в ежедневную утреннюю зарядку, так и возвращаться к ним в течение дня. Не имеет значения, будете вы выполнять их сидя или стоя.

Упражнения для грудного отдела

В качестве профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника можно выполнять такие упражнения:

  • Встаньте прямо, вдохните, опустите руки, сведите ноги вместе. На выдохе вытяните руки, прогнитесь и вдохните. Опустите руки, наклонитесь вперед со слегка скругленной спиной, опустите голову и плечи, выдохните. Выполните упражнение десять раз.
  • Сядьте на стул, вдыхая, заведите руки за голову; выгнитесь, делая выдох, касаясь лопатками спинки, выполните пять раз.
  • Встаньте на четвереньки, выгните спину и зафиксируйтесь на пару секунд, потом примите исходное положение. Голову следует держать прямо. Выполните семь раз.
  • Лежа на животе упритесь руками в пол. Прогнитесь назад, пытаясь поднять корпус с поверхности.

Такую гимнастику можно делать и утром, но полезным будет выполнить некоторые из упражнений и после рабочего дня.

Профилактика остеохондроза поясничного отдела

Пожалуй, это один из самых распространенных видов заболевания. Для его профилактики рекомендуется внимательно относиться к мебели, своей манере сидеть, ходить, поднимать тяжести.

Если вы много времени проводите за рулем, старайтесь использовать специальные ортопедические приспособления (валики для поясницы, массажные накидки для сиденья). Работникам, вынужденным долго находиться в сидячем положении, рекомендуется уделить внимание офисному креслу: лучше, если его спинка будет повторять изгиб позвоночника, линии позвоночника и бедра должны составлять прямой угол. Монитор необходимо располагать напротив глаз.

Людям, вынужденным много времени проводить стоя (например, работникам конвейерных производств), специалисты советуют завести невысокую подставку и опираться на нее одной ногой (периодически необходимо менять ноги).

Если вам регулярно приходится носить и поднимать тяжести, постарайтесь максимально переносить нагрузку со спины на другие мышцы. Например, поднимайтесь из приседа, держа спину прямо, за счет работы мышц ног. Также можно использовать специальный ортопедический пояс, поддерживающий поясницу.

Постарайтесь во время рабочего дня устраивать небольшие перерывы и давать пояснице отдохнуть, дома также можно выполнять профилактические упражнения:

Лежа на животе поднимите вверх левую ногу (не сгибая), отведите ее вправо, стараясь не поднимать плечи. Примите исходное положение, десять повторений для каждой ноги.

Лежа на спине опустите руки на бедра, поднимите голову и направьте плечи вперед, приподнимая руки и прижавшись поясницей к поверхности. Замрите на пять секунд, примите исходное положение. Выполните восемь раз.

В положении на четвереньках коснитесь левым локтем правого колена и наоборот. Выполните десять раз для каждой ноги.

Лежа на спине вытяните руки горизонтально. Поднимайте прямую правую ногу и попробуйте коснуться носком левой ладони, не поднимая лопаток. Примите первоначальное положение. После этого повторите то же движение с левой ногой и правой ладонью. Сделайте восемь повторов для каждой ноги.

Лежа на спине подтяните колени ко лбу, обхватите их, скруглите спину. Слегка покачайтесь в этом положении сначала вперед и назад, потом влево и вправо.

Заботиться о здоровье спины необходимо не только на работе, но и дома. Например, во время уборки не мойте пол на четвереньках, а во время использования швабры и пылесоса также старайтесь держать спину прямо.

Для сна старайтесь выбирать упругий матрас с ровной поверхностью (лучше всего - ортопедическую модель), избегайте чересчур высоких или, напротив, слишком плоских подушек. Во время дневного отдыха можете подкладывать под ноги валик или небольшую подушку.

При выборе обуви отдавайте предпочтения моделям, не сдавливающим стопу, женщинам не рекомендуется постоянно ходить на каблуках. Особенно важен выбор обуви для будущей мамы, когда нагрузка на позвоночник повышается. Летом при любой возможности ходите босиком по неровной поверхности.

И, конечно, старайтесь правильно питаться, включать в рацион больше овощей, рыбы и нежирного мяса, употребляйте меньше сладостей (в том числе и газированных напитков и пакетированных соков), следите за питьевым режимом. Умеренные занятия спортом также будут полезны для профилактики остеохондроза и других болезней спины (например, грыжи). Регулярная зарядка, прогулки быстрым шагом, посещение бассейна, велосипед летом и лыжи зимой помогут вам не только сохранить спину здоровой, но и поддержать общий тонус организма.

Кроме того, при болях в спине сразу обращайтесь к врачу. Даже если их причиной стал не остеохондроз, можете получить направление на физиотерапию, массаж или лечебную физкультуру, которые также считаются хорошими мерами профилактики.

Материалы по теме

Доктор Бубновский

Бубновский Сергей Михайлович

Основатель современной
кинезитерапии, д.м.н.,
профессор

Заполнив форму, я даю согласие на обработку персональных данных (Ф.И.О., телефон, e-mail) для связи со мной, хранение моих данных в течение года для возможности информирования, без права передачи третьим лицам и другим организациям.

Центры доктора Бубновского

Фотография входа в центр на ул. Дм. Ульянова

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284
+7 (495) 114-55-65
+7 (495) 114-55-64
по будням с 9:00 до 21:00
суббота с 9:00 до 19:00
воскресенье с 9:00 до 19:00
Фотография входа в центр на Ходынке

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)
Лицензия № ЛО-77-01-017813
+7 (499) 762-72-72
+7 (495) 722-22-04
по будням с 9:00-21:00
суббота с 9:00 до 19:00
воскресенье с 9:00 до 19:00
125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12
+7 (499) 762-72-72,
+7 (495) 722-22-04
по будням с 9:00-21:00
суббота с 9:00 до 19:00 воскресенье с 9:00 до 19:00
117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31
+7 (495) 114-55-65
по будням с 9:00-21:00
суббота с 9:00 до 19:00 воскресенье с 9:00 до 19:00