20 упражнений Бубновского

В основе лечебной физкультуры доктора Бубновского - 20 базовых упражнений. Они построены на основе принципа преодоления (выполняются через некоторое небольшое усилие). Но если вы выполняете их дома, не допускайте сильного перенапряжения и болевых ощущений. Сам автор Бубновский называет свой метод кинезитерапией. Упражнения изначально были созданы для реабилитации после травм: нагрузка на мышцы, связки вызывает усиленное движение лимфы и крови и пораженные части тела начинают восстанавливаться. Также упражнения могут выполняться и с профилактическими целями: в этом случае допустимо выполнять их в домашних условиях.

Те самые 20 упражнений

Помните, что при наличии травм, длительного малоподвижного образа жизни и любых проблем со здоровьем рекомендуется обратиться за консультацией в один из центров доктора. Если вы делаете гимнастику в центре Бубновского под контролем специалистов, то следуйте их рекомендациям. При помощи диагностики для вас составят индивидуальный план по степени нагрузки и порядку прохождения упражнений.

Далее - подробное описание лечебной зарядки:

• Сядьте на пятки. В этом положении сделайте вдох. Во время вдоха приподнимитесь, насколько сможете, и при этом делайте круговые движения руками. Как только вам захочется выдохнуть, вернитесь в исходное положение. Задача - создать легкое напряжение. Не нужно сильно себя преодолевать.
• Лягте на спину. Согните колени. В этом положении дождитесь, пока вы выдохнете. И на выдохе медленно поднимайтесь. Ваши колени должны при этом оставаться согнутыми. Если потребуется, можно разводить и сводить колени во время выполнения упражнения. Как только вам захочется вдохнуть, возвращайтесь плавно в исходное положение. Не делайте резких и стремительных движений. Кинезитерапия основана на медленных и гармоничных изменениях, при этом вы довольно быстро увидите результат.
• Оставайтесь в положении лежа на спине с согнутыми коленями (как в предыдущем упражнении). Дождитесь выдоха и плавно приподнимитесь туловищем (колени остаются согнутыми). Попробуйте во время подъема туловища свести вмести одновременно и локти, и колени. Как только появится желание вдохнуть, возвращайтесь в исходное положение. Допустимы незначительная задержка выдоха и небольшое усилие.
• Лягте на правый бок. Пусть ваша рука упирается в пол. Приподнимитесь во время вдоха. Опуститесь во время выдоха. Повторите несколько раз. Повторите то же самое упражнение на левом боку.
• Встаньте на локти и колени (на четвереньки). Подождите, пока мышцы таза расслабятся: дайте себе время. Затем чуть приподнимите голени и имитируйте "виляние хвостом" (то есть немного подвигайте копчиком влево и вправо). Движение должно быть легким и естественным. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
• Оставайтесь в положении из предыдущего упражнения (стоя на локтях и коленях). Выполните небольшие наклоны вперед только при помощи рук: сгибайте их в области локтей. Не допускайте перенапряжения.
• Теперь садитесь на пятки. И потянитесь назад, насколько сможете. При этом мышцы обязательно должны расслабиться. Если вы чувствуете напряжение, то делайте упражнение менее интенсивно.
• Сядьте на пол. Расставьте ноги и упритесь руками в пол (руки разместите по бокам). Затем выполните упражнение "ножницы": то есть чуть приподнимите ноги и скрещивайте их поочередно (сначала правая нога находится над левой; затем - наоборот).
• Ложитесь на пол на правый бок. Правая нога пусть остается выпрямленной. Левую ногу согните в колене и подтяните к плечу насколько сможете. Подтянуть ногу нужно обязательно во время вдоха. На выходе выпрямите ногу. Повторите несколько раз. Затем повторите упражнение лежа на левом боку и пытайтесь подтянуть к плечу правую ногу на вдохе. На выходе также верните ее в исходное положение.
• Теперь ложитесь на живот. Все туловище располагается ровно: руки вдоль тела. Только ноги чуть приподняты. Теперь опустите ноги на пол, а туловище приподнимите. Проследите, чтобы в первой части упражнения вы поднимали ноги невысоко: если вы все делаете верно, то в таком положении ноги максимально напряжены (если поднять их выше, напряжение будет меньше; но это неправильно). Что касается подъема тела, то поднимитесь, насколько сможете. Вы не должны ощущать слишком сильного напряжения. Допустимо только легкое усилие.
• Теперь примите положение лежа на спине. Дождитесь, пока дыхание станет ровным. Затем на вдохе притяните колени по направлению к груди (насколько сможете). На выдохе раскиньте руки в стороны; выпрямите ноги и сразу поднимите их вверх. При этом носки должны быть повернуты к вам.
• Оставайтесь в положении лежа на спине (как в предыдущем упражнении). Теперь работают только ноги, а туловище остается неподвижным (насколько это возможно). Ноги вы сгибаете и поворачиваете вправо. Затем выпрямляете. Потом снова сгибаете и поворачиваете влево. Повторите упражнение несколько раз. Если вы выполняете его дома, то допустима только легкая усталость.
• Оставайтесь в положении лежа на спине. Но теперь будет работать только туловище. Ноги остаются неподвижными и расслабленными; они согнуты в коленях. Вы приподнимаетесь от пола и опускаетесь. Если вы выполняете упражнение верно, то работают мышцы живота.
• Оставайтесь в том же положении: продолжайте лежать на спине. Теперь снова включайте ноги в работу. Положите на колено левой ноги стопу правой ноги. И одновременно сделайте еще одно движение: потянитесь локтем левой руки к колену правой ноги. Вам не обязательно касаться локтем колена. Просто сделайте движение в этом направлении.
• Положите на колено правой ноги стопу левой ноги. В то же самое время потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. То есть вы выполняете те же действия, что в предыдущем упражнении, только задействуете другие ногу и руку.
• Теперь мы отжимаемся от пола до состояния легкой усталости. Проследите, чтобы вы поднимались во время вдоха и возвращались в исходное положение во время выдоха. Если у вас есть серьезные травмы, то отжимания могут не получиться. Тогда вам нужно обратиться к специалистам центра и они подберут подходящие для вас упражнения. Когда-нибудь получатся и отжимания. А пока сделайте то, что получается.
• Встаньте на локти и колени. Дождитесь выдоха и в это время подтяните колено к плечу и сразу же на выдохе выпрямите ногу и сделайте мах. Затем повторите то же упражнение другой ногой.
• Теперь переходите к более простому упражнению и "ходите на ягодицах". То есть проползайте вперед и назад несколько раз.
• Пришло время растянуть мышцы и снять нагрузку, которую им дали. Это упражнение - демократичное: вы можете выполнять его и стоя, и сидя. Надо дождаться вдоха и в это время тянуться руками к носкам. Старайтесь с каждым разом дотянуться чуть больше. На выдохе возвращайтесь в исходное положение (обязательно - медленно и плавно). Задача этого упражнения - расслабить мыщцы.
• Завершайте растягивание мышц. На выдохе несколько раз плавно откидывайтесь назад. Повторяйте упражнение несколько раз.

Как дополнить упражнения

Помимо 20 основных упражнений существует еще предварительная разминка. Она хорошо подходит людям с ослабленной мышечной системой. Также вы можете обратиться в центр и для вас будет разработана собственная система тренировок. Вы еще быстрее достигнете хорошей физической формы, если будете соблюдать рекомендованный рацион. Например, очень сильно укрепляют организм употребление растительных чаев и обливание прохладной водой.

Гимнастика сочетает в себе и активные, и пассивные нагрузки на мышцы. Чего должно быть больше в вашем случае, подскажут специалисты. При наличии серьезных заболеваний эффект наступает после регулярных и длительных занятий гимнастикой. Но вам понравится ощущение тонуса и хорошего самочувствия - и вы захотите продолжать делать гимнастику даже после решения проблем с суставами, позвоночником или других проблем, которые возникли в результате травмы или длительного малоподвижного образа жизни.

Доктор Бубновский разработал и запатентовал эту систему после того, как сам себя смог восстановить после тяжелой аварии. Комплекс проверен на тысячах пациентов. Если вы хотите повысить двигательную активность суставов и спины; улучшить кровообращение и движение лимфы, то попробуйте на себе действие гимнастики.