Как правильно сидеть за компьютером

Многие современные люди проводят время за компьютером по несколько часов в день во время работы и интернет-серфинга. Мало кто задумывается над тем, как сидеть правильно, чтобы не навредить зрению и костно-мышечной системе. Правильное положение рук, ног и спины необходимо для снижения нагрузки на них и предупреждения развития болезней, таких как остеохондроз, искривление позвоночника, невралгии и т. д. При обнаружении подобных проблем вы можете обратиться за консультацией в наш Центр Бубновского.

Выбор мебели и монитора компьютера

Перед тем как учиться правильной посадке за компьютером, в первую очередь необходимо подобрать подходящую мебель, которая облегчит нагрузку. Хорошим выбором станет ортопедическое кресло, которое имеет ряд преимуществ перед обычным. Оно имеет регулируемые:

• Спинку. Вы можете изменять угол и высоту наклона спинки, чтобы равномерно распределить давление на тело во время работы.
• Сиденье. Изменяйте высоту и глубину сиденья, чтобы отрегулировать угол, под которым вы смотрите на экран.
• Подлокотники. Их можно индивидуально подстроить под свои руки по высоте и ширине и избежать затекания и защемления нерва.
• Подголовник. Он выполняет функцию разгрузки давления с шейного отдела позвоночника, что предупреждает развитие остеохондроза и головных болей.

Если есть возможность подобрать стол, на котором устанавливается компьютер, то отталкивайтесь от своего роста. Для людей ростом 1,5-1,6 м необходим стол высотой 60-65 см, для 1,75-1,85 м - 70-80 см, выше 1,9 м - соответственно, выше 80 см. Это является оптимальным значением для комфортной работы. Если нет возможности подобрать стол, высота посадки регулируется с помощью ортопедического кресла и подставки под ноги.

Также позаботьтесь о правильном выборе монитора и его характеристик:

• Жидкокристаллический дисплей с матрицами TN, IPS и VA. Матрицы типа TN больше подходят для игр, поскольку они обеспечивают четкую картинку даже при быстрых движениях, VA - для работы с видеоматериалами, так как они передают глубокий черный цвет. Современные матрицы IPS подходят и для игр, и для работы. Все они обеспечивают четкую картинку для работы, от которой не будут напрягаться глаза.
• Диагональ. Оптимальным значением является 23,8-24'', подходящим для размещения нескольких документов и окон на экране. Если брать больший размер, то придется увеличивать дистанцию от него (в норме - монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки). А при меньшей диагонали высока вероятность перенапряжения глаз из-за маленьких изображений и шрифта.
• Яркость. Для человека физиологически безопасным считается значение 100 нит. Если вы работаете в условиях интенсивного освещения (естественного или искусственного), то можно повысить ее до 150-200 нит. Однако чем больше яркость экрана, тем быстрее устают глаза. Поэтому старайтесь работать при нормальных значениях и не засиживаться в вечернее и ночное время.

Подбор подходящей мебели и монитора является немаловажным для следующего этапа.

Правильное положение тела во время работы за компьютером

Несмотря на то, что большинство людей привыкли сидеть за компьютером, мало кто делает это правильно. Частыми ошибками являются чрезмерный наклон вперед спины и вытягивание шеи, чтобы рассмотреть картинку на экране. А также неправильное положение ног, - или колени располагаются выше бедер, или ноги едва достают до пола. Для правильной посадки необходимо:

• Держать спину и шею ровно. Благодаря регулируемой спинке кресла вы можете установить ее в такое положение, чтобы она постоянно поддерживала спину в ровном положении и снимала нагрузку с мышечного корсета. Если вы пока используете обычное кресло и вам не хватает точки опоры, то подложите скрученный валик из полотенца под поясничный и шейный отделы. Рекомендуемый угол наклона поясницы составляет 95-110°. При неправильном положении спины могут появляться невралгии, обусловленные защемлением позвоночных нервов.
• Соблюдать расстояние до монитора и угол наклона. Оптимальным расстоянием до монитора является значение 50 см, а угол наклона должен быть на 20-28° ниже горизонтальной линии взгляда. В таких условиях глаза меньше будут напрягаться и уставать. Вы можете отрегулировать угол наклона монитора, выбрав модель на шарнирном креплении.
• Согнуть руки в локтевом суставе под прямым углом. Если вы используете ортопедическое кресло, воспользуйтесь регуляторами, если обычное, - подложите мягкую основу (полотенце, подушку) под локтевой сустав.
• Расположить ноги под углом 90°. Бедра должны располагаться параллельно полу, колени - находиться под прямым углом, а стопы - уверенно стоять на полу. Допускается небольшое выдвижение вперед голеней. Если у вас не хватает опоры под столом, используйте специальную подставку под ноги. Если же, наоборот, вам не хватает высоты от пола, используйте подушку на сиденье, чтобы привести ноги в правильное положение.
• Держать запястья в расслабленном положении. Для этого стоит расположить клавиатуру на пару сантиметров ниже уровня локтей, а компьютерную мышь - на уровне клавиатуры или немного выше. Не допускайте образования угла в 120° между кистью и предплечьем, поскольку это значительно увеличивает нагрузку на запястье и приводит к защемлению нервов (срединного, локтевого, лучевого). Для удобства можете использовать специальные коврики для мыши с мягкой опорой под кисть. При наборе текста старайтесь держать запястья над клавиатурой и задействовать все пальцы. Это поможет равномерно распределить нагрузку на кисти.

После того как вы примете правильное положение во время работы за компьютером, вы почувствуете облегчение, отсутствие усталости и болей в позвоночнике и кистях.

Упражнения для работы за компьютером

В дополнение к правильной посадке за компьютером не забывайте регулярно делать упражнения, которые позволят сохранить ментальное и физическое здоровье:

• Зарядка для глаз. Вы можете выбрать любой понравившийся комплекс упражнений для глаз, который включает горизонтальные, вертикальные и круговые движения глазных яблок. Это позволит снять нагрузку и своевременно тренировать "ленивые" мышцы глаза. Рекомендуется делать комплекс хотя бы 2 раза в день, без очков и линз. Также существуют быстрые упражнения, которые нужно делать каждые 20 минут при работе за компьютером. Например, поочередно фокусировать взгляд на карандаше перед глазами и на дальнем объекте (на расстоянии не менее 6 метров) на 20 секунд.
• Гимнастика для кистей. Упражнение можно выполнять сидя, а можно комбинировать с ходьбой в помещении, что является более полезным вариантом. Вращайте кисти, соединяйте в замок и тяните по очереди каждую из них в комфортном вам темпе. Это позволит нормализовать кровообращение и снять напряжение.
• Обратные отжимания. Такие отжимания можно выполнять как дома, так и во время работы в офисе. Для этого подойдите к стулу, встаньте к нему спиной и упритесь руками в сиденье. Постепенно приседайте и поднимайте тело руками. Сделайте до 20 повторений.
• Махи руками. Найдите место, в котором будет достаточно места для размаха рук. Установите ноги на ширине плеч и медленно сделайте несколько больших кругов вытянутыми руками (по 20 раз вперед и назад).
• Выпады для ягодиц и ног. Займите устойчивое положение с расставленными ногами на ширине плеч и совершайте поочередные широкие выпады вперед. При этом старайтесь соблюдать угол, образующийся в коленном суставе (должен быть прямым). Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Данные меры являются не только профилактическими, их также стоит выполнять людям с уже имеющимися заболеваниями. Старайтесь выполнять упражнения хотя бы пару месяцев, и вы заметите значительное улучшение самочувствия. Поскольку данные комплексы помогают укрепить мышечный каркас и возобновить кровообращение, которое нарушается во время сидячей работы и приводит к застойным явлениям и солевым отложениям в шее, пояснице и т. д. А они, в свою очередь, приводят к болям и дегенеративным изменениям позвонков. Однако если вам не помогают упражнения, а боли в отдельных частях тела сохраняются, посетите наш Центр Бубновского для диагностики и лечения патологии.